갑상선암 수술 후 걷기운동과 달리기로 우울증 극복하기

갑상선암 수술 후 일상생활로 돌아왔지만

여전히 내 마음 한구석엔 여전히 이 상황이 꼭 꿈같다.

내가 암환자인 것도

또 식전 아침 일찍 복용하는 약도

매사 신경쓰이는 먹을거리

가장 큰 재발과 전이의 두려움

 

지금 생각하면 오히려 첫 수술 때가 덜 긴장되고 홀가분한 마음으로 수술을 했던 것 같다.
처음에는 뭣도 모르고 수술을 했지만 2차 수술 때는 지식도 많이 늘었고 수술 후 후유증과 중환자실에서의 경험으로

많이 두렵기도 하고 걱정도 되고 정말 많은 생각이 뇌리 속을 스쳐 지나갔다.

 

물론 2차 수술도 성공적으로 끝났지만 

많은 암환자들이 겪는 우울증, 불안 장애 등과 같은 심리적인 문제가 나에게도 오는 것 같다

특히 호르몬 영향을 굉장히 많이 받게 되는 갑상선이 전부 제거되고 나면

감정적인 변화와 함께 우울증이 동반되기도 하는 것 같다. 

그리고 쉬지 못하고 바로 직장생활 또는 일상업무에 복귀해서 외부 영향을 받게 되면

신체적으로도 정신적으로도 많이 어려워 지는 것 같다.

 

즉 우울증은 누구에게나 찾아올 수 있다.

우울증은 △뇌 속 신경전달물질(세로토닌)이나 호르몬 이상 등 생물학적 원인 △의존적 성격, 완벽주의자, 낮은 자존심 등 심리적 원인 △이혼, 실직, 사별 등 사회적 원인 △뇌출혈, 암, 고혈압, 당뇨병, 갑상선(갑상샘) 이상 등 신체 질환 등의 원인으로 발생한다.

증상으로는 △삶에 흥미와 관심 잃음: 일, 취미생활, 성생활에 흥미를 잃음 △부정적인 감정: 우울, 불안, 공허감, 절망감, 무기력감, 죄책감 △자살 생각 및 시도 △식욕 및 수면 습관의 변화 등이 있다.

 

우울증을 극복하는 방법 중 

1. 운동
운동은 신체뿐만 아니라 정신도 긍정적으로 유지시키는데 도움이 된다. 연구에 따르면, 적당한 강도의 운동은 우울증 증상을 감소시키며 예방에도 도움이 된다.  
운동을 하는 사람과 운동을 잘 하지 않는 사람을 비교했을 때도 운동을 꾸준히 자주 하는 사람은 우울증에 걸릴 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다.

2. 명상
명상을 통해 마음 챙김을 하게 되면 불안이나 강박 장애를 겪고 있는 환자들에게 도움이 된다. 마음 챙김은 심리학적 구성 개념으로 현재 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 자각하는 것을 말한다. 이런 마음 챙김은 우울증 증상을 완화하는 데에도 도움이 된다.

3. 음악
음악은 기분을 좋아지게 만들기 때문에 사람들이 좋아한다. 연구에 따르면, 우울증 환자에게 음악을 듣게 했더니 기분이 크게 고조되는 것으로 나타났다.

 

많은 연구결과에 따르면 암을 예방할 수 있는 최고의 방법 중 하나는 운동이며, 

암 진단 이후에도 예후를 좋게 만드는 방법 또한 운동이 도움된다. 

암환자는 치료 중에도 운동이 권장된다. 암을 이겨낼 수 있도록 체력과 면역력을 향상할 수 있기 때문이다.

 

갑상선암은 수술 직후부터 목운동, 전신 근력운동이 필요하다.

갑상선을 떼어내면 근력을 유지하는 데 필요한 갑상선 호르몬이 감소하기 때문이다.

그중에서 걷기 운동은 가장 안전하면서 효과적인 운동방법이다.

규칙적인 30분 걷기가 우리 몸에 불러올 수 있는 변화는 엄청 크다. 

▲심뇌혈관 건강 = 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 30%가량 줄여준다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다. 당뇨와 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예방에도 도움이 된다.

▲체중조절 = 체중조절의 선순환을 가져온다. 몸무게 60kg인 사람이 하루 30분간 3.6km를 걸을 때 소모되는 열량은 150 칼로리이다. 하지만 근육량 증가를 통해 기초대사량을 늘려 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있다.

▲치매 예방에 도움 = 치매 예방에도 도움이 된다. 1주일간 10km 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는데 도움을 준다.

▲골다공증 예방에 도움 = 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있다.

▲근력 강화 = 하지 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 ‘애플힙’을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화된다.

▲활력 증대 = 활력과 행복감을 가져온다. 걷기 운동을 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다. 이 효과는 일반적인 우울증약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다. 

 

운동을 하지 않고 장시간 앉아있거나 누워있는 생활을 하면 근육이 약해지고 피로도가 높아지며 면역력은 떨어지게 된다. 이처럼 면역력이 약해진 상태에서 본격적인 추위가 찾아오면 감기를 비롯한 각종 질환에 걸릴 확률이 높아진다. 따라서 겨울을 건강하게 보내기 위해서는 지금부터 운동을 시작해야 한다.

하지만 평소 운동과 거리가 먼 생활을 한 사람들이라면 어떻게 운동을 시작해야 할지 머뭇거리게 될 것이다. 하루 걷는 양이 집과 회사 혹은 학교를 오가는 가벼운 도보 정도가 전부라면 심폐지구력을 향상할 수 있는 달리기를 기본으로 시작하는 편이 좋다. 달리기는 체지방 소모율을 높이고 심장을 강화할 수 있는 운동이다.

그렇다면 공원 산책로나 한강변에 나가 무작정 달리면 되는 걸까. 운동을 하지 않던 몸을 갑자기 쓰게 되면 근육에 경련이 일어나거나 관절에 무리를 줄 수 있다. 따라서 근육을 이완하는 스트레칭으로 몸을 풀어주어야 운동 중 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있다. 목, 어깨, 무릎, 발목 등 주요 관절들을 상하좌우로 굽히거나 젖히면서 풀어주면 된다.

또 스트레칭을 한 뒤 곧바로 전력질주를 하기보다는 가볍게 뛰면서 예열단계를 거치는 것이 좋다. 심장과 근육을 서서히 자극해 체내 온도와 혈류 속도를 높여야 운동능력이 향상돼 본격적인 운동에서 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있다.

특히 운동에 익숙하지 않은 사람이 의욕만 앞세워 무리하게 달리면 쉽게 지치거나 다칠 위험이 높기 때문에 다음에 또다시 운동을 하고 싶다는 동기 부여를 하기 어렵다. 따라서 미리 준비운동을 하고 본격 운동에서는 체력 안배를 잘해야 한다.

일반적으로 준비운동보다 소홀하게 생각하기 쉬운 부분은 바로 마무리운동이다. 이미 몸이 녹초가 돼 마무리 동작을 할 기운도 없이 바닥에 주저앉거나 부상 없이 운동을 잘 마쳤으므로 굳이 마무리 동작까지 할 필요가 없다는 생각 때문이다.

 

하지만 운동을 마친 후에는 곧바로 앉아서 쉬기보다 가볍게 걸으면서 숨고르기를 하는 것이 좋다. 갑작스럽게 운동 동작을 멈추게 되면 혈액순환 속도가 급격히 줄어들면서 근육조직 내 체액이 미처 처리되지 않아 근육통이 생기거나 심각한 경우 심장마비까지 올 수도 있다. 따라서 혈류 순환 속도가 서서히 회복될 수 있도록 가벼운 걷기 운동으로 마무리해야 한다.

 

[공원에서 바라 본 코스모스]